Getty Images“Beni hala neden kovmadıklarını anlamıyorum. Benim bu işe uygun olmadığımı anlayacaklar. Burada bulunmam tamamen şans. Ben sahteyim.”
Belki siz de iş hayatınızın bir döneminde kendinizi bu ya da benzer cümleleri kurarken bulmuşsunuzdur.
Yalnız değilsiniz. Kendinize bunu yapıyorsanız, oldukça yaygın olan Imposter Sendromu’ndan (Sahte Kimlik Sendromu) muzdarip olabilirsiniz.
Katalonya Psikoloji Derneği’nden psikoterapist Dolors Liria bu sendromu şöyle tanımlıyor: “Imposter Sendromu bir kişinin kendi erdemlerini içselleştirememesi ve başkalarının onun bir dolandırıcı olduğundan şüpheleneceklerine dair taşıdığı korku anlamına geliyor.”
Uzmanlığı nörobilim olan psikolog Mar Martínez Ricart, bu sendromun, ‘kişinin gerçek kimliği ile kafasında yarattığı kimlik farklı olduğunda ve kendisini olduğundan çok daha kötü gördüğünde’ ortaya çıktığını söylüyor.
Madrid Psikoloji Derneği’nden Isabel Aranda da “Bu da kişinin potansiyelini ve başarabileceklerini görememesine ve şu ana kadar başardıklarına rağmen değersiz hissetmesine neden oluyor” diyor.
Bu sendroma sahip kişiler, durumu “telafi etmek” için fazla çalışmaya ve sonunda endişe, depresyon gibi, kendi sağlıkları üzerinde olumsuz etkileri olacak davranışlara meyilli oluyorlar.
Bu fenomen ilk olarak 1978 yılında psikologlar Pauline Rose Clance ve Suzanne Imes tarafından tanımlanıp adlandırıldı.
Bu sendrom patolojik ya da zihinsel bir olgu değil, ancak çocukluktan süregelen bir davranış biçimi ve bu nedenle uzmanlara göre “değiştirilebilir” bir durum.
Getty Images Imposter Sendromu herkeste görülebilir olsa da kadınlar arasında daha yaygın Imposter Sendromu herkesi etkileyebilir olsa da kadınlar arasında daha yaygın.
Uzmanlara göre bunun nedeni kadın rol modellerin daha az olması, cinsiyetle ilgili klişeler, iş hayatındaki önyargılar ve ‘kadınların daha az başarılı olmasının beklendiği’ eğitim sistemi.
“Imposter Sendromu” adlı özel danışmanlık hizmetinin kurucusu psikolog Mar Martínez Ricart, “Görünen o ki hak ettiğimizden çok daha düşük bir seviyeden başladığımızdan ötürü, bir işi hak ettiğimizi kanıtlamak için çok daha fazla çaba sarf ediyoruz” diyor.
Üç psikolog da bu durumla baş edemeyenlerin profesyonel yardım almasını öneriyor.
Psikologlardan bu sendromu yenmek ve özgüvenimizi artırmak için bazı ipuçları…
1. Sorunun farkında olun
Her ne kadar net görünse de, herhangi bir duygusal durumla ilgili ana sorun kendimizle bağ kurmak ve ne yaşadığımızı düşünmeye yeterli zamanı vermememiz.
Kendi kendimize neyi, nasıl söylediğimiz anahtar önemde; Aranda, “Kendinizi takdir etmediğinizi, kendinize ‘aferin’ vermediğinizi ya da takdir etmediğinizi, kendinizde bu başarıya hak görmediğinizi fark etmek zorundasınız” diyor.
Ricart bize “yeterli değilsin” diyen eleştirel, fazla talepkar iç sesin, yaşamlarımızın bir döneminde “hayatta kalmak için kritik” olduğunu söylüyor. Hatta bu ses bizim bazı durumlarda kendimizi daha çok geliştirmemize faydalı olmuş olabilir, ancak aynı sesin ilerlememizi engellememesine dikkat etmeliyiz.
Dolors Liria’ya göre “Bu sesin kaynağını bulmaya çalışmak sorunla yüzleşmemize ve bu sesin kontrolden çıkıp çıkmadığını anlamamıza yardımcı olabilir”.
2. Başarılarınızı kendinize hatırlatın
Çok stresli ya da bunalmış olduğumuz anlarda bakış açımızı değiştirmeye çalışmak da faydalı olabilir. Bu bizi biraz olsun rahatlatabilir ve kendimizi daha yapıcı bir perspektiften değerlendirmemizi sağlayabilir.
Dolors Liria böyle zamanlarda, geçmişte yaşadığımız benzer durumlarda başımızdan geçenleri düşünmeyi öğütlüyor; “Aynı şeyleri geçmişte de hissetmiş olabiliriz ve çoğu zaman bunların üstesinden gelmişizdir”.
Kendinize bu “sahte duyguları” hissettiğiniz anların bir özetini geçebilir ya da başarılarınızı listeleyebilirsiniz.
Aranda “Bu bir nevi kişisel gelişim dosyası gibi bir şey” diyor.
Mar Ricart da bu listeyi “başarı ağacı” olarak tanımlıyor. Bu şekilde unuttuğumuz ya da görmezden geldiğimiz başarılarımızla yeniden bağlantı kurabiliriz.
Getty Images It is important to look back on what you have achieved 3. Her başarıyı kutlayın
Ricart “Bir şeyi başardığımız anda, kendimize bunu kutlama, takdir etme ve gösterdiğimiz çabadan ötürü minnettar olma şansı vermeden hemen bir sonraki göreve geçiyoruz” diyor.
Oysa ki başardığımız şey ister küçük ister büyük olsun, o şeyi kutlamak, tadına varmak ve kendimize hatırlatmak önemli; “Çünkü bunun için harcadığınız bir emek, ödediğiniz bir bedel var. Ve kendinize bunun tadına varma ve minnettar olma alanı tanımalısınız. Yapmazsanız bu şey hiç var olmamış gibi hissedersiniz.”
Yani başarılarımızla, o anki tatminle bağlantı kurmalı, takdir etmeli ve kendimize “Bunu yaptım. Bunu hak ediyorum” demeliyiz.
Ek olarak Ricart, işimizden bağımsız olarak “hak etme” olgusu üzerine odaklanmamız gerektiğini de vurguluyor; “Unutmayın ki sadece var olduğumuz için bile değerliyiz. Ne iş yapıyor olursanız olun, kendinize değerli olduğunuzu hatırlatmalısınız.”
Ricart ve Isabel Aranda, kendinize bu hak etme, değerli ve güçlü olma hissini hatırlatacak bir cümle/olumlama bulup, bunu tekrarlamanın da faydalı olabileceğini söylüyor.
Uzmanlara göre duygusal ve zihinsel olarak bağ kurularak uygulanacak bu pratik sizde değerli olduğunuz ve hak ettiğiniz fikrini pekiştirecektir.
4. Başkaları sizi nasıl görüyor?
Bu sendromun belirtilerinden biri de kendinizin ve başkalarının gördüğü kendiniz arasındaki uçurum.
Bu yüzden Aranda’ya göre “kendinizi başkalarının gözünden, onların aynasından görebilmek” faydalı olabilir.
Bunu insanlara sormanın yanında, onların sizin hakkınızda söylediklerinin bir listesini tutmanız bu anlamda size yardımcı olabilir. Aranda “Övgü aldığınızda bunu bir kenara yazın. İnsanların işleriniz hakkında söylediklerini unutmayın” diyor.
Bunun ötesinde, iş yerindeki performansınız hakkında bir şüpheniz varsa, geri bildirim almayı da isteyebilirsiniz.
Dolors Liria “İnsanlardan bize performansımız hakkında yorum yapmalarını beklememeliyiz. Bir şüpheniz varsa, beklemek yerine, müdürlerinizden size geri bildirim vermelerini isteyebilirsiniz” tavsiyesinde bulunuyor.
Getty Images Seeking feedback at work can be a way to counteract impostor syndrome 5. Beklentilerinizi dengeleyin
Her ilişkide iki tarafın da beklentileri vardır. Bu tabii ki iş ilişkileri için de geçerli.
Ama Imposter Sendromu’nda, beklentileriniz, sizin işinizden ya da kendinizden beklentilerinizle aynı olmayabilir.
Ve bu beklentiler dengelenmeli.
“‘Bu göreve hazır değilim’ derken ne kast ediyorsun, kendini nerede görüyorsun?”
Uzmanlar kendimizi başaramama korkusunun normal olduğu, gerçekçi olmayan ya da çok uçuk beklentiler içine sokup sokmadığımızı sormamız gerektiğini söylüyor.
Örneğin; henüz koşmaya başlamışken 4 ay sonra maraton koşmayı hedeflemek gerçekçi. bir beklenti değil.
Ve bu durumda bize net bir yol haritası çizmek ve bizden ne beklendiğini söylemek yöneticimizin görevidir, böylece beklentilerimizi dengeleyebiliriz.
6. Öz bakım ve şefkat
Ne hissettiğimiz, kendimizi nasıl değerlendirip dinlediğimizin yanında, uzmanlara göre öz bakım da kendi işleyişimiz açısından önemli.
Bu anlamda spor yapmak faydalı olabilir. Liria “Spor çok önemli bir kişisel ayarlayıcı. Bunun için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz, hareket içeren, yürüyüş ya da dans gibi herhangi bir aktivite olabilir” diyor.
Önemli olan bize neyin yardımcı olduğunu, bizi neyin sakinleştirdiğini bulabilmek; “Hangi stratejiler rahatlamamıza ve hislerimizin yoğunluğunu azaltmaya yardımcı oluyor bulmak ve sonrasında yaşadıklarımızı başka bir gözle görmeye çalışmak…Bu spor olabilir, şarkı söylemek, dans etmek, güvendiğiniz biriyle konuşmak olabilir.”
Getty Images Özgüvenimiz arttıkça eleştirel, talepkar iç sesimiz de zayıflayacaktır Ayrıca işten ara almak ve aile, arkadaşlar gibi başka şeylerle bağlantı kurmanın da önemini hatırlamalıyız; “Yüz yüze yapılan, destekleyici sosyal iletişim özgüvenimizi artırıyor”
Liria ayrıca günlük, basit tatminlere de odaklanmayı öğütlüyor; “Hayat zor olabilir, iş zor olabilir, ama yine de endişeli olduğunuz anlarda sizi gülümsetecek basit şeyler var. Nazik bir insanlar karşılaşmak olabilir, biraz gün ışığı almak olabilir…”
Uzmanlar aynı zamanda şefkatle ve özenli bir şekilde çalışarak özgüvenimizi kazandıkça, içimizdeki eleştirel, talepkar sesin kaybolacağını belirtiyor.
Mar Martínez Ricart “Kendinize karşı bu şefkatli bakış açısını geliştirmeniz, kendinize sevgiyle bakmanız önemli. Böylece içinizdeki ‘sahte kimliğin’ eleştirel düşüncelerini bilişsel olarak yeniden yapılandırabilirsiniz” diyor.
